新学期的旅程已经开启，快来查收这份开学健康饮食小贴士，助你轻松启航。

一、食物多样 合理搭配

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式；

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；

3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；

4、每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

二、吃动平衡 健康体重

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；

2、食不过量，保持能量平衡；

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；

4、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；

5、减少久坐时间，每小时起来动一动

三、多吃蔬果、奶类谷物

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分；

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼禽肉蛋

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g；

2、每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g；

3、少吃深加工肉制品；

4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；

5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、规律进食 足量饮水 

1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；

3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

六、公筷分餐 拒绝浪费

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物；

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

3、讲究卫生，从分餐公筷做起；

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

5、做可持续食物系统发展的践行者。